Comment manger sainement au travail ?
Qu'il s'agisse de grignoter et de s'hydrater intelligemment, de planifier à l'avance ou de manger en pleine conscience, ces stratégies peuvent vous aider à améliorer votre humeur et votre productivité au travail.
Il fut un temps où la majorité des gens vivaient de la terre. Nous sommes de plus en plus souvent assis à notre bureau. Les modes de vie sédentaires sont exacerbés par la dépendance de notre vie quotidienne à l'égard des appareils technologiques et des transports qui économisent de la main-d'œuvre. Si l'on ajoute à cela la grande variété d'aliments disponibles dans et autour des bureaux, qui ne correspondent pas aux résultats des études scientifiques les plus récentes sur la nutrition, on obtient une recette pour une mauvaise santé.
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Or, une mauvaise alimentation a un impact négatif sur nos performances au travail en réduisant la concentration et les niveaux d'énergie, ainsi qu'en provoquant irritabilité, frustration et impatience. Les employés qui ont participé à un programme de bien-être comprenant des programmes nutritionnels ont eu une productivité plus élevée, selon une étude, "ce qui équivaut à peu près à une journée de travail productive supplémentaire par mois pour le travailleur moyen."
Nous savons tous que nous devrions "manger de façon équilibrée et faire de l'exercice régulièrement", mais lorsque vous avez des journées de neuf heures, pas de temps pour la pause déjeuner, un trajet de deux heures et une vie de famille à caser dans 16 heures d'éveil, c'est plus facile à dire qu'à faire.
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Cet article propose de nombreux conseils pour améliorer votre alimentation au travail, notamment des changements d'habitudes, petits mais significatifs, et une introduction à l'"alimentation consciente".
Suggestions d'alimentation sur le lieu de travail
1. Apprenez à vous connaître.
La première étape, la plus cruciale, consiste à s'informer sur la valeur et l'impact nutritionnels des aliments et des boissons, ce qui inclut la lecture de cet article. La plupart d'entre nous sont conscients de ce qui est sain et de ce qui ne l'est pas, mais la nutrition est plus compliquée que les notions de bon et de mauvais. Il existe de nombreux mythes alimentaires, par exemple, les sushis et les barres de céréales contiennent tous deux plus de sucre que ce que beaucoup de gens croient.
Si vous vous informez, vous serez en mesure d'apporter des modifications simples et faciles à votre régime alimentaire pour obtenir des résultats plus sains et de meilleures performances professionnelles. En remplaçant le sucre par des protéines, du zinc, du fer, de la vitamine D et de la choline, une substance chimique qui stimule le cerveau, les œufs sur du pain grillé constituent un meilleur petit-déjeuner que la confiture sur du pain grillé. Il est également faux de dire que les œufs provoquent un taux de cholestérol élevé.
2. Établir un programme
Nous prenons des habitudes négatives en partie parce que nous ne planifions pas et ne développons pas une routine saine, ou parce que nous nous contentons de "ce qui est le plus facile" (et cela signifie généralement mauvais pour la santé). Si vous établissez une habitude, qu'il s'agisse d'un repas fait à la main ou de dire non au gâteau, vous serez prêt à faire des choix plus sains. Et, plus important encore, vous faites des choix alimentaires avant d'avoir faim.
La clé est de rester simple : préparez un aliment que vous pouvez emporter au travail. Il peut s'agir d'acheter des en-cas nutritifs sur le chemin du travail (bâtonnets de carotte, amandes et graines) afin d'éviter d'acheter des chips ou des bonbons au distributeur.
Manger sainement tout en voyageant pour le travail est une lecture indispensable pour ceux d'entre nous qui voyagent fréquemment et surtout qui prennent l'avion - dans le monde entier.
Alors qu'elle travaille à la table d'un restaurant, une femme afro-américaine écrit à une table avec un bol de nourriture à proximité.
3. Évitez de sauter des repas.
Le moment où vous mangez et la fréquence à laquelle vous mangez sont tout aussi essentiels que le fait de manger sainement et d'avoir les bons nutriments dans votre alimentation. Il est essentiel de ne pas sauter de repas ou d'attendre trop longtemps entre deux collations saines, car votre taux de sucre dans le sang diminuera, ce qui rendra difficile la concentration et augmentera vos chances de trop manger ou de manger les mauvais aliments au prochain repas.
Sauter des repas a un certain nombre de conséquences néfastes :
- À d'autres moments, vous êtes plus enclin à trop manger.
- Vous avez plus de chances de prendre du poids.
- Il a un effet néfaste sur l'humeur.
- Lorsque la glycémie et le niveau d'énergie baissent, la concentration se détériore.
N'oubliez pas de prendre un petit-déjeuner. En conséquence, vous avez plus de chances de prendre du poids et de développer l'athérosclérose, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète, l'obésité et l'hypercholestérolémie. Le fait de prendre votre premier repas de la journée peut aider votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée et empêcher le taux de cortisol (l'hormone clé du stress) d'augmenter trop fortement le matin. Un taux de cortisol trop élevé peut vous rendre inquiet ou nerveux.
Suggestions pour le petit-déjeuner
- Faites le plein de protéines au petit-déjeuner pour relancer votre métabolisme, rester rassasié plus longtemps et éviter les grignotages.
- Si vous mangez des repas sucrés, vous poursuivrez cette montée de sucre toute la journée.
4. Buvez beaucoup d'eau.
La déshydratation au travail peut contribuer à une baisse de la productivité, à des troubles cognitifs, à un ralentissement des temps de réaction et même à une baisse du moral. Par conséquent, il est essentiel de rester hydraté, mais vous devez le faire en buvant de l'eau plutôt que des boissons sucrées ou caféinées, qui peuvent entraîner une déshydratation, une hyperglycémie et une perturbation du sommeil.
En raison de leur teneur en caféine, de leur manque de valeur nutritionnelle et de leurs effets négatifs sur la santé, les boissons énergisantes (en particulier celles qui contiennent de la taurine) ont été interdites sur certains lieux de travail.
La consommation d'alcool après le travail peut vous aider à nouer des liens avec vos collègues et à remonter le moral, mais une trop grande quantité d'alcool peut gâcher votre journée en interrompant votre sommeil et en vous déshydratant - et personne n'a jamais accompli son meilleur travail lorsqu'il avait la gueule de bois !
5. Déjeuner efficace
Un déjeuner sain au cours d'une journée trépidante est non seulement le point le plus vital mais aussi le plus difficile à réaliser correctement.
Les protéines, les sucres, les graisses, les fibres, les glucides et les autres nutriments doivent tous être présents dans les proportions appropriées dans un repas optimal.
Un repas riche en glucides, comme les pâtes, le pain ou les céréales, libère rapidement du glucose, ce qui vous donne une poussée d'énergie suivie d'un creux, drainant notre motivation et notre attention. En revanche, un repas riche en graisses fournit une énergie plus durable, mais exige de notre système digestif qu'il travaille davantage, ce qui réduit les niveaux d'oxygène dans le cerveau et nous rend léthargiques.
Selon une étude, les personnes qui mangeaient plus de fruits et de légumes (jusqu'à 7 portions) étaient plus heureuses, plus engagées et plus créatives. Cela est dû au fait que les fruits et légumes contiennent des nutriments essentiels qui favorisent la création de dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans les sentiments d'intérêt, de motivation et d'engagement. Ils contiennent également des antioxydants, qui favorisent la mémoire et l'humeur.
Planifier à l'avance et faire les courses en pensant aux repas de travail est une méthode intelligente pour garantir un déjeuner sain. Par exemple, vous pouvez acheter les ingrédients d'une grande salade qui vous rassasiera, comme du chou, des poivrons et des carottes, en plus du concombre et de la laitue.